Meal Prep für Anfänger: 5 einfache Rezepte für die Woche

Was ist Meal Prep?

Meal Prep (kurz für Meal Preparation) bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen, zu kochen und portionsweise aufzubewahren. Das spart Zeit, Geld und hilft dabei, sich gesünder zu ernähren, da Sie nicht spontan zu ungesunden Optionen greifen müssen.

Die Grundausstattung

Bevor wir zu den Rezepten kommen, hier die wichtigsten Utensilien für erfolgreiches Meal Prep:

• Luftdichte Glasbehälter in verschiedenen Größen
• Große Auflaufformen und Backbleche
• Scharfe Messer und Schneidbretter
• Gefrierbeutel und Etiketten
• Küchenwaage für genaue Portionierung

Rezept 1: Buddha Bowl mit Quinoa

Für 5 Portionen:

• 250g Quinoa
• 500g Süßkartoffeln, gewürfelt
• 300g Kichererbsen aus der Dose
• 200g Brokkoli
• 150g Babyspinat
• 100g Feta-Käse
• Tahini-Dressing (Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch)

Zubereitung: Quinoa kochen, Süßkartoffeln und Kichererbsen im Ofen rösten (200°C, 25 Min), Brokkoli dämpfen. Alles in Behälter aufteilen, Dressing separat aufbewahren.

Rezept 2: Hähnchen-Curry mit Reis

Für 6 Portionen:

• 800g Hähnchenbrust, geschnitten
• 400ml Kokosmilch
• 200g Basmatireis
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 EL Currypaste
• 300g Paprika und Zucchini
• 200g Erbsen (tiefgekühlt)

Zubereitung: Hähnchen anbraten, Gemüse hinzufügen, mit Kokosmilch und Currypaste köcheln. Reis separat kochen. In Portionen aufteilen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept 3: Mediterrane Pasta mit Gemüse

Für 5 Portionen:

• 400g Vollkorn-Penne
• 300g Zucchini, geschnitten
• 250g Kirschtomaten
• 200g Aubergine, gewürfelt
• 150g Mozzarella
• 50g Pinienkerne
• Frisches Basilikum

Zubereitung: Pasta al dente kochen, Gemüse in Olivenöl anbraten, mit Kräutern würzen. Pasta und Gemüse mischen, in Behälter portionieren. Mozzarella und Basilikum erst beim Aufwärmen hinzufügen.

Rezept 4: Lachs mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen

Für 4 Portionen:

• 600g Lachsfilets
• 600g Süßkartoffeln, in Scheiben
• 400g grüne Bohnen
• 2 EL Olivenöl
• Zitrone, Dill, Knoblauch
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Süßkartoffeln bei 200°C 20 Min backen, grüne Bohnen blanchieren. Lachs in der Pfanne braten (3-4 Min pro Seite). Alles in Meal-Prep-Behälter aufteilen.

Rezept 5: Vegetarische Chili mit schwarzen Bohnen

Für 6 Portionen:

• 400g schwarze Bohnen (2 Dosen)
• 400g Kidneybohnen (1 Dose)
• 400g gehackte Tomaten (1 Dose)
• 300g Paprika, gewürfelt
• 200g Mais
• 2 Zwiebeln, gewürfelt
• Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver

Zubereitung: Zwiebeln anbraten, Gewürze hinzufügen, Tomaten und Bohnen dazugeben. 30 Min köcheln lassen. Friert sehr gut ein und hält im Kühlschrank 5 Tage.

Meal Prep Tipps für Erfolg

• Planen Sie voraus: Erstellen Sie einen Wochenplan und eine Einkaufsliste
• Batch Cooking: Kochen Sie große Mengen von Grundzutaten wie Quinoa, Reis oder Hähnchen
• Richtige Lagerung: Lassen Sie Essen abkühlen, bevor Sie es in den Kühlschrank stellen
• Etikettierung: Beschriften Sie Behälter mit Inhalt und Datum
• Abwechslung: Bereiten Sie 2-3 verschiedene Gerichte pro Woche zu

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Aufwärmen leicht gemacht

Die meisten Meal-Prep-Gerichte können direkt aus dem Kühlschrank in der Mikrowelle aufgewärmt werden (2-3 Minuten bei 700W). Für bessere Ergebnisse:

• Fügen Sie einen Spritzer Wasser hinzu, um Austrocknung zu vermeiden
• Rühren Sie nach der Hälfte der Zeit um
• Frische Kräuter und Käse erst nach dem Aufwärmen hinzufügen